瑜伽初学者身体太僵硬?试试这套阴瑜伽(收藏级)

对于很多瑜伽初学者来说,刚开始练习瑜伽,身体难免会比较僵硬,很多动作做不好做不到位,这个时候不要着急,更不要放弃,因为每个伽人都是从这个阶段过来的。


瑜伽初学者身体太僵硬?试试这套阴瑜伽(收藏级)



而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说,阴瑜伽是一个很好的选择,它只需要用“7分的力”,在长时间静态的保持中,慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。

一套适合初学者练习的阴瑜伽序列

(身体特别僵硬可借助伸展带)

1、简易坐+牛面手+侧弯


瑜伽初学者身体太僵硬?试试这套阴瑜伽(收藏级)



  • 简易坐,双手侧平举
  • 将左手向上举过头顶,屈手肘向下
  • 手掌心贴脊柱中央,握住伸展带
  • 右手放在身体后侧,拉住伸展带
  • 保持1-2分钟,换另一侧
  • 双手互保手肘,身体向左侧弯
  • 保持1-2分钟,换另一侧
  • 双手握住伸展带,向上举过头顶
  • 双手互拉伸展带向后展开肩部,保持1-2分钟


2、猫牛式



  • 跪立在垫面上,双膝双手打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,吸气抬头挺胸
  • 呼气含胸拱背,注意一节一节延展脊柱
  • 重复练习5-8组

3、蜥蜴式


瑜伽初学者身体太僵硬?试试这套阴瑜伽(收藏级)


  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面
  • 吸气延展脊柱,呼气屈手肘
  • 小臂贴地,保持2-3分钟,换另一侧

4、蜥蜴式变体


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  • 从蜥蜴式开始,躯干向后移动
  • 伸直右腿,套伸展带在右脚和腰部
  • 呼气慢慢俯卧向下,腹部靠近大腿
  • 保持2-3分钟,换另一侧

5、鸽子式


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  • 从蜥蜴式开始,屈右膝
  • 右脚靠近腹股沟,将伸展带套在左脚上
  • 呼气屈左小腿,延展脊柱
  • 保持1-2分钟,慢慢的俯卧向下
  • 保持1-2分钟,换另一侧

6、仰卧针眼式


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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 左大腿尽量靠近腹部
  • 保持2-3分钟,换另一侧

7、坐立前屈


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  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将伸展带套在双脚上
  • 慢慢的伸直双腿,将瑜伽砖放在小腿上
  • 慢慢的俯卧向下,前额贴在瑜伽砖上
  • 保持2-3分钟

8、束角式


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  • 坐立在垫面上,双脚并拢靠近会阴处
  • 将伸展带套在双脚和腰部
  • 吸气延展脊柱,呼气俯卧向下
  • 保持2-3分钟

9、仰卧束角式


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  • 从束角式开始,仰卧在垫面上
  • 双手放在身体的两侧,保持2-3分钟

10、小桥式


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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 小腿垂直垫面,呼气太臀部向上
  • 保持2-3分钟

11、仰卧手抓大脚趾


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  • 仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
  • 抬右腿向上,保持1-2分钟
  • 慢慢的将右腿向右移,保持1-2分钟
  • 向右扭转髋部,右脚放在身体的左侧
  • 转头眼睛看向身体的右侧,保持1-2分钟

12、仰卧膝触胸式


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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 套伸展带在小腿和腰部上
  • 双手放在身体的两侧,保持2-3分钟

13、挺尸式


瑜伽初学者身体太僵硬?试试这套阴瑜伽(收藏级)


  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 或伸直双腿,双脚打开与髋同宽
  • 闭上眼睛,冥想5-8分钟