常做5个动作,改善日常驼背问题!

平常工作时你是否有耸肩驼背情况?颈椎酸痛吗?

下班时,从办公椅上站起来时,有没感觉自己像一个大大的问号,需要好久才能舒展身体?

如果你对这些问题的回答是"yes",那说明你已经存在久坐人群综合症,或者刚刚步入那种亚健康状态了。

整天在办公室久坐,无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧,让你的脊椎开始向前弯曲,肩膀开始内旋,同时让你上背部肌肉越来越无力,无法稳定姿势。

换句话说,你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟,而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟,背痛,腰痛,颈椎痛无时无刻不再困扰着你。


常做5个动作,改善日常驼背问题!



但是驼背问题是完全可逆的!以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题,加强你的上背部肌肉,让你从衰人变超人!

1

胸部拉伸



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2

按摩球胸部放松


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3

上背部泡沫轴松解


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完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,你的背部将获得前所未有的轻松感。

4

伏地Y字伸展


伏地Y字伸展将会让你:向外转动肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。

脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5~10秒,重复进行8~10次,重复3组。

5

对握夹臂划船


你可以以坐姿,站姿进行,可以利用弹力带,绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。切勿耸肩,驼背。保持你的头,肩膀,胸部,背部停止,核心紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压你的肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。

补充练习,可以将这些运用到你的日常生活中:


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1

注意你的姿势


为了确保长期的健康,关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿?长期处于坐立是迫于无奈,因为工作需要,但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节,适当的离开你的椅子,多走动走动,将会让你保持长期的健康。

2

遵循平衡的锻炼计划


如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐,再结合整天无精打采坐姿,你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉,将背部和腿部训练加入到你的训练中,一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势,增加功能性力量,获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人,从现在开始,你应该把“运动”加入到你的待办事项了。


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3

使用适当的人体工程学数据


电脑设备应该放置在你手臂长度的位置,应低于你视线的15~30度;在你打字时,小臂应与大臂形成90度角,你的小腿应与大腿形成90度角,坐立时,挺胸,胸部和头部应在一条垂直线,每30分钟应站起休息缓解3~5分钟。